고혈압에 좋은 음식 11가지

고혈압에 좋은 음식은 이제 필수 건강 식단입니다. 대한민국 20세 이상 성인의 30%가량인 1200만 명이 고혈압인 것으로 추정되고 있습니다.
20~30대 성인에게도 고혈압 발병률이 높아지는 추세이며, 해를 거듭할수록 고혈압 유병인구는 늘어가고 있습니다.

 

보통 고혈압을 정의할 때에는 SBP 수축기 혈압 값 130 mmHg 이상, DBP 이완기 혈압 값 80 mmHg 이상일 경우 고혈압이라 할 수 있겠습니다. 

고혈압을 예방한다면 고혈압으로 인한 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

 

오늘 포스팅, 고혈압에 좋고 건강한 음식들과 함께 식단을 꾸려 보시는 건 어떨까요.

혈압을 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

 

순서

고혈압에 좋은 음식

1. 감귤

2. 연어, 고등어

3. 근대

4. 호박씨

5. 콩

6. 딸기

7. 당근

8. 토마토

9. 브로콜리

10. 비트

11. 시금치

마무리

 

고혈압에 좋은 음식

혈압을 낮추고 건강한 수준으로 혈압을 관리할 수 있으려면 건강한 식단이 필요합니다.

특히 한국의 맵고, 짠 음식이 고혈압을 유발한다는 연구 결과가 있습니다. 혈압을 높이는 좋지 못한 식습관이 익숙하지만, 의식적으로 고혈압에 좋은 건강한 음식들로 식탁을 구성해보는 것을 추천드립니다.

오늘 포스팅을 보시고, 주변분들과 가족들에게 공유해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

혈압을 낮추고 건강을 유지하는 데에 좋은 음식은 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 포함된 것들입니다. 관련한 논문도 첨부해 드립니다. [1]

 

1. 감귤

감귤, 오렌지, 한라봉, 자몽과 같은 감귤류는 혈압을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 감귤류에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

100여 명을 대상으로 한 연구에 의하면 오렌지 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

2. 연어, 고등어(지방이 많은 생선)

연어 또는 참치, 고등어처럼 지방이 많은 생선의 경우 심장 건강에도 좋은 오메가 3 지방산을 섭취하기에 유용한 음식이 될 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. [2] 

 

3. 근대

칼륨과 마그네슘이 혈압을 낮추는 데에 아주 효과적인 영양소인데, 근대에 이 칼륨과 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다.

근대 100g에는 일일 칼륨 섭취 권장량의 12%를 포함하고 있으며, 일일 마그네슘 섭취 권장량의 21%를 충족시켜 줍니다.

 

고혈압 환자가 칼륨을 섭취할 때마다 수축기 및 이완기 혈압이 모두 감소하며, 마그네슘을 섭취할 때에는 칼슘이 동맥과 심장으로 이동하는 것을 막아 혈관이 자연스럽게 이완되도록 돕습니다. 이완된 혈관으로 인해 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

4. 호박씨 

호박씨에는 마그네슘과 칼륨, 혈관 이완에 필요한 아미노산을 다량 함유하고 있습니다.

이 아미노산은 아르기닌이며, 혈압 조절에 필수적인 영양소가 될 수 있습니다.

호박씨유, 호박씨의 기름의 효능 또한 고혈압 환자에게 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

5. 콩, 렌즈콩(렌틸콩)

콩과 렌즈콩(렌틸콩)에는 혈압을 낮추는 데에 효과가 있는 영양소가 풍부합니다.

섬유질은 물론이고 마그네슘, 칼륨을 포함하고 있으며, 콩과 렌즈콩(렌틸콩)을 섭취할 경우 혈압 수치를 낮추는 데에 효과적입니다.

 

6. 딸기

딸기를 포함한 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 클라우드베리, 초크베리, 빌베리, 등)는 심장 질환, 고혈압 환자에게 좋은 과일입니다.

딸기나 블루베리와 같은 색깔을 띠는 천연색소인 안토시아닌 성분은 혈압을 낮추며, 노화를 방지하는 항산화제 역할을 하기도 합니다.

안토시아닌 성분은 흐르는 혈액, 피 속에 산화질소의 포화량을 올리고, 동시에 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

7. 당근

당근에는 매우 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 당근이 고혈압을 낮추는 데에 효과적인 것은 클로로겐산, 쿠르마산, 페놀 화합물이 혈관을 이완시키고 염증을 줄이는 역할을 해주기 때문입니다.

 

특히 혈압을 낮추기 위해 당근을 섭취하신다면, 익히지 않고 생으로 먹는 것이 좋겠습니다. 연구를 통해 확인된 바로는 생 당근을 먹을 때에 혈압 수치를 낮추는 효과가 더 큰 것으로 확인되고 있습니다. 

 

8. 토마토

토마토에는 칼륨과 라이코펜이 풍부합니다.

라이코펜은 심혈관 건강에 효과적이며, 심장 질환의 위험으로부터 예방하는 데에 도움이 되는 영양소로 잘 알려져 있습니다.

아래에 관련 연구 리포트를 첨부했습니다. [3]

 

 

9. 브로콜리

브로콜리는 혈액순환에 도움을 주며 혈관을 튼튼하고 건강하게 만들어 주는 데에 효과적이라고 잘 알려져 있습니다.

브로콜리는 십자화과 채소로 분류되는데, 노화를 방지하는 항산화제인 플라보노이드 성분이 풍부하며, 신체의 산화질소량을 올려주어 혈압을 내리는 데에 효과적입니다.

 

 

10. 비트

비트는 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 특히 건강한 혈관을 만들어 주는 데에 탁월합니다. 비트에는 질산염이 풍부해서 혈관을 이완시키는 데에 도움을 줍니다.

혈관이 이완되면 혈압 즉, 혈액의 압력이 낮아지도록 도울 수 있습니다.

 

11. 시금치

시금치에도 질산염이 풍부합니다. 앞서 이야기했던 비트와 비슷하며, 추가로 항산화제, 칼륨 및 칼슘이 풍부합니다. 또 마그네슘이 다량 함유되어 있어 고혈압 환자에게는 특별히 좋은 음식이 시금치라 할 수 있겠습니다.

시금치는 동맥 경화의 위험으로부터 벗어날 수 있도록 건강한 심혈관 개선을 돕습니다.

이번 포스팅에는 언급하지 않지만, 아스파라거스 또한 시금치와 함께 매우 건강한 채소라 할 수 있겠습니다.

 

 

마무리

오늘 이야기했던 11가지 음식들이 모두 고혈압에 좋은 음식임과 동시에 평소 건강을 위해 섭취하기에도 너무 좋을 것 같습니다.

주의하셔야 할 점으로 처방약을 별도로 드시고 계신 분께서는 담당의사와 충분한 상담을 통해 앞서 언급했던 음식들을 고혈압 약, 고혈압 강하제와 함께 섭취를 해도 괜찮은지 확인하신 후 식단을 구성하시는 것을 권고드립니다.

건강한 하루 되시기 바랍니다.

 

함께 읽으시면 좋은 글 소개해드리며 마치겠습니다.

 

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