아스파라거스 효능 7가지 [근거 자료]

아스파라거스 효능 7가지에 대해 과학적 근거가 있는 논문을 바탕으로 작성했습니다. 아스파라거스는 노화를 방지하고 임산부에게 좋은 영양소를 가지고 있습니다. 아스파라거스 다양한 요리법에 대해서도 서술하였습니다.
1. 다양하고 풍부한 영양소
2. 임산부에게 좋은 영양소
3. 노화를 방지하는 항산화제
4. 소화기관 개선
5. 다이어트 식단
6. 혈압 및 혈관 건강 개선
7. 다양한 요리법

※ 아스파라거스 효능과 장점에 대한 해당 포스팅 내용은 과학적인 사실을 근거하는 논문과 자료를 참고하여 작성되었습니다.

 

 

아스파라거스

요약 : 아스파라거스(Asparagus officinalis)는 녹색, 흰색, 보라색 등 다양한 색깔이 있습니다. 아스파라거스는 칼로리가 낮고 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며, 노화를 방지하는 항산화제가 많이 존재합니다. 아스파라거스는 임산부에게 특별히 좋은 영양소인 엽산이 풍부합니다.

 

 

아스파라거스의 다양하고 풍부한 영양소

아스파라거스는 아주 낮은 열량(칼로리)을 가지면서 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

실제로 조리된 아스파라거스 100g 기준으로 포함된 영양소는
칼로리 : 20 kcal
단백질 : 2.2g
지방 : 0.1g
섬유질 : 2.1g
비타민 A : RDI 20%
비타민 C : RDI 13%
비타민 E : RDI 8%
비타민 K : RDI 63%
엽산 : RDI 38%
칼륨 : RDI 7%
인 : RDI 6%
을 포함하고 있습니다. (*RDI : 하루 표준 섭취량)

 

또한 아스파라거스는 철, 아연, 리보플라빈 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 피와 뼈 건강에 필요한 영양소인 인과 비타민K의 공급은 아스파라거스가 제격입니다.

 

특히 임신과 관련되어 산모와 태아에게 건강한 세포 성장과 DNA 형성 과정에 필수적인 영양소인 엽산이 풍부합니다. 이 엽산을 아스파라거스를 통해 섭취하는 것은 매우 효과적입니다.

 

 

임산부에게 좋은 아스파라거스의 영양소

임산부에게 좋은 아스파라거스에 대해 이어서 이야기하겠습니다. 아스파라거스에는 비타민 B9이라고도 알려진 엽산을 섭취할 수 있는 훌륭한 채소입니다.

엽산은 적혈구를 형성하고 DNA 생성 시 건강한 성장과 발달에 도움을 주는 영양소입니다. 특히 태아의 건강을 위해서는 임신 초기 단계에서 엽산 섭취는 필수 요소입니다.

 

임산부에게는 일반 성인에 비해 더 많은 엽산 섭취를 필요로 합니다.

임산부의 경우 아스파라거스 100g 섭취 시 엽산의 일일 섭취 표준량의 22%를 충족하며, 일반 성인의 경우에는 아스파라거스 100g 섭취 시 34% 충족하게 됩니다.

 

산모 또는 예비 임산부가 아스파라거스와 같이 녹색 채소와 과일로부터 다양한 비타민과 엽산을 섭취하면 태아의 선천적 기형을 예방하고 신경관 결손 예방을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

[1] Folate deficiency and folic acid supplementation - Andrew E Czeizel

[2] Pre-conceptional vitamin/folic acid supplementation -R Douglas Wilson

 

이처럼 적절한 엽산의 섭취는 임산부에게 매우 중요합니다. 엽산이 풍부한 아스파라거스 효능을 통해 산모와 태아의 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

아스파라거스에 풍부하게 함유된 항산화제

아스파라거스 섭취를 통해 노화방지에 탁월한 항산화제를 공급받을 수 있습니다.

항산화제는 노화의 주범인 자유 라디칼과 산화 스트레스의 공격으로부터 세포를 보호하는 데에 도움을 주는 화합물입니다.

산화 스트레스는 노화를 포함해 각종 만성 염증 및 암 등 많은 질병을 유발합니다.

 

아스파라거스는 항산화 물질이 풍부함과 동시에 비타민 C, 비타민 E, 글루타치온, 플라보노이드 및 폴리페놀을 포함하고 있습니다. 특히 아스파라거스는 플라보노이드 케르세틴, 이소르함네틴, 캠페롤이 풍부합니다.

 

수많은 연구를 통해 항산화 물질의 효과로 혈압 강하, 항염증, 항바이러스 및 항암 등에 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라는 선명한 색소 성분을 함유하고 있으며, 이 안토시아닌 또한 체내에서 항산화 효과를 나타냅니다. 보라색 아스파라거스 내에 있는 안토시아닌 성분은 고혈압, 심장마비, 심장병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

[3] Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions - Bartosz Kulczyński

[4] Evaluation of the antioxidant activity of asparagus, broccoli and their juices - TingSun

[5] Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, and Aging - Hang Cui

[6] Major anthocyanins from purple asparagus (Asparagus officinalis) - Yumi Sakaguchi

아스파라거스에 포함된 다양한 항산화제 성분들을 알고 먹으면 더욱 유익하고 건강하게 아스파라거스를 즐길 수 있을 것입니다.

 

 

아스파라거스를 통한 소화기관 건강 개선

아스파라거스를 통해 소화기 계통의 건강을 개선할 수 있습니다. 아스파라거스를 포함해 과일과 채소에 함유되어 있는 섬유질은 고혈압, 심장병, 당뇨병 등을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아스파라거스는 특히 불용성 섬유질을 많이 포함하고 있는데, 이는 배변 활동에 도움을 줍니다. 대변의 부피를 증가시켜 더욱 규칙적이고 활동적으로 배출할 수 있도록 도웁니다.

 

아스파라거스에는 수용성 섬유질을 일부 포함하고 있는데, 이는 물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다.

수용성 섬유질은 비피도 박테리아 및 락토바실러스 와 같은 장내 친화적인 박테리아(장내 유익균)에 영양을 공급합니다.

 

이 장내 유익균의 수를 늘리는 것은 면역 체계를 강화하고 비타민 B12, 비타민 K2 등과 같은 필수 영양소를 생성하는 역할을 합니다.

[7] Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits - Joanne Slavin

[8] The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis - J M Conly

 

이처럼 섬유질이 풍부한 아스파라거스를 먹는 것은 소화기관의 건강과 면역을 지키는 데에 탁월한 선택이 될 수 있겠습니다.

 

 

다이어트 식단 속 아스파라거스

아스파라거스는 훌륭한 다이어트 식단의 재료가 될 수 있습니다.

아스파라거스 100g 당 열량은 20칼로리 정도로 매우 낮습니다. 또 아스파라거스의 약 94%가 수분으로 이루어져 있습니다. 저칼로리, 수분이 풍부한 아스파라거스를 다이어트 식단으로 할 경우 낮은 칼로리로 효율적인 포만감을 느낄 수 있습니다.

또, 풍부한 섬유질을 섭취할 수있어 체중 감소에 도움을 줍니다.

 

 

아스파라거스의 혈압 및 혈관 건강 개선 효과

아스파라거스는 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다.

염분 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘린다면 고혈압 질병을 개선하는 데에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

칼륨은 혈관벽을 이완시키고 과도한 염분은 소변으로 배출되도록 도웁니다.

아스파라거스는 칼륨을 많이 포함하고 있으며, 섭취하기에 용이하다는 장점이 있습니다.

[9] Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure - Francis J Haddy

 

실제 고혈압이 있는 쥐를 대상으로 한 아스파라거스 효과 실험이 있었습니다.

고혈압이 있는 쥐의 식단에 5% 비중으로 아스파라거스를 포함시킨 식단과 아스파라거스를 제외한 식단으로 10주 동안 연구했더니, 아스파라거스를 식단에 포함시킨 실험군의 쥐가 일반 식단 실험군보다 혈압이 17% 낮아졌습니다.

 

결과를 통해 알 수 있는 것은 아스파라거스의 활성 화합물의 효과로 인해 혈관을 확장시키고 혈압을 낮춘다는 사실입니다.

[10] Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension - Matsuda Sanae

 

칼륨이 풍부한 아스파라거스를 많이 섭취한다면, 고혈압의 위험을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하는 데에 도움을 줄 것입니다.

 

 

아스파라거스의 다양한 요리법

아스파라거스는 영양가가 높고, 많은 효능을 가졌을뿐더러 요리하기가 쉽고 맛있습니다.

아스파라거스를 요리할 때에는 굽기, 삶기, 볶기, 찌기 등 다양한 요리 방법을 가지고 있습니다.

 

신선한 아스파라거스를 고를 때에는 줄기가 단단하고 머리 부분이 잘 오므리고 있는 것으로 고르시면 됩니다.

 

 

포스팅을 잘 보셨다면, 오늘은 식탁위에 아스파라거스 반찬을 올려보시는 것은 어떨까요.

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더 읽기로 아스파라거스 재배방법 / 아스파라거스를 화분에서 재배하는 방법에 대해서도 포스팅했으니 함께 읽으시면 좋겠습니다.

 

 

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아스파라거스 재배방법